【サッカー】ゴールキーパーに特化した練習メニュー１５選！【チーム最後の砦】

サッカーにおいて、最も得点に獲得に関わってくるポジションはフォワードと言われています。今回はそんな花形ポジションであるフォワードに特化した練習メニュー紹介していきます。練習メニューで悩んでる方、コーチがいない方はぜひご参考にしてください！

この記事はこんな方におすすめ

フォワードの役割や求められる技術を知りたい！
フォワードに特化した練習メニューを知りたい！

ポジション解説

主なポジション

ゴールキーパー（ＧＫ）
ディフェンダー（ＤＦ
ミッドフィルダー（ＭＦ）
フォワード（ＦＷ）

11人でプレーするサッカーでは、効率的に攻め、守りを行うために明確な役割分担が必要になります。上記にあるようにサッカーのポジションは大きく分けて4つ存在します。

コート上にキーパーは必ず一人と決まっていますが、それ以外のポジションの人数は、チームの戦略や状況によって変えることが可能です。

ゴールキーパーの役割

ゴールキーパーの主な役割は自チームのゴールを守ることです。

相手チームのプレイヤーが放つシュートを受け止めたり弾いたりして、自チームのゴールを守り、失点をなくすことがキーパーの重要な役割となっています。

また、チーム全体を見渡せるポジションであるため、後ろから味方への指示をすることもあります。

求められる技術

ゴールキーパーに最も求められる技術は、ジャンプ力や反射神経の鋭さです。

敵チームのシュートに対して、ジャンプ力や反射神経、瞬時に反応する力があればブロックが可能になります。

また、ゴールキーパーには恵まれた体格が必要で、世界で活躍するゴールキーパーのほとんどの選手が、身長190㎝近くあります。

GKに特化した練習メニュー

キーパートレーニング

このトレーニングではブロック力を磨いていきます。

実戦を意識してトレーニングをすることで、より質の高い練習にすることができます。

左右の連続シュート

ペナルティー付近から１人が左右に移動し、１０本連続でシュートを打っていきます。この練習では、コースを打ち分ける能力を磨いていきます。パスを貰ってからシュートを打つまでしっかりとボールを見ることがポイント。

角度をつけたパスからのシュート

ゴールから40m程度離れた場所にパス出し役としてMF2人待機させ、ゴールキーパーからのロングボールをコントロールしFWにパスします。FWの選手はパスをコントロールし、相手側DFをかわしシュートを打ちます。

デフェンダーとの連携

ゴールキーパーはディフェンスとうまく連携して、相手のシュートを止めなくてはいけません。ここでは、ディフェンダーとの連携を磨く練習を紹介していきます。

守備のTR

攻守に分かれ2vs2を行います。シンプルに攻撃は相手にボールを奪われないでゴールを決め、守備はＧＫとの連携しつつボールを奪います。少しでも正しいポジションに入りそこから間合いを詰めるようにするのがポイントになります。

パス・コントロールトレーニング

パス・コントロールトレーニングでは、主に攻撃側に移る際のパスやそのパスを受けるコントロールを磨いていきます。

ターン&対面パス

4つのコーン内で対面パスをコントロールし、ターンでDFを突破し反対側の選手にパスします。コースの外からパスした選手はコーン内に入りデフェンス側へ、ディフェンス側の選手はオフェンスに移ります。ボールを止めないように繰り返すことで室の高い練習になります。

パス&コントロール

受け手は、真ん中のマーカーまで周りを観ながら走っていきます。マーカーを越えた後、バックステップで再度マーカーを越えてパスされたボールをコントロールします。出し手は、受け手がマーカーをバックステップで越えたタイミングでパスを出します。

攻防トレーニング

撃と守備の向上を目指す、より実戦に近いトレーニングになります。他のトレーニングで身につけたスキルを意識しながら発揮しましょう。

1VS1 ゴール付き

両サイドで互い違いになるように１vs１のスタートポイントを設定します。両サイドは、攻撃側からボールをパスしてリターンパスをもらってから1対１を行います。攻撃が終わったら、守備側に回ります。

2VS2 ゴール付き

ＤＦ側が攻撃側へロングボールを入れ、攻撃側がタッチした瞬間から他のＤＦ、攻撃2人も関与可能になります。攻撃はDFを突破しシュートラインを越えたらシュートを打ちます。攻撃側は積極的にシュート打っていきましょう。

ラントレーニング

サッカーでは、コートを素早く動く俊敏さと試合終了まで動き続ける持久力が必要になってきます。ここでは、俊敏さ持久力をたかめるラントレーニングを紹介していきます！

坂ダッシュ

坂ダッシュでは長短距離ダッシュを磨くのに効果的な練習です。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習内容

30mx3本
50mx3本
80mx3本

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングでは、主に短距離ダッシュを休憩を挟み同じペースで繰り返すトレーニングになります。このトレーニングでは、休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

練習内容

100mx10本（休憩100mジョグ）
200mx10本（休憩200mジョグ）
400mx８本（休憩400mジョグ）

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。脚づくりまたは、疲労抜きを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

時間は40分間（1km/5分）程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。