攻撃にばかり目がいきがちなサッカーですが、もちろんデフェンスもかなり重要になります。DFだけではなく、FWの方にもディフェンス力は必須。今回はそんなディフェンスに特化した練習メニュー紹介していきます。練習メニューで悩んでる方、コーチがいない方はぜひご参考にしてください！
- ディフェンスの技術力を向上させたい！
- ディフェンスに特化した練習メニューを知りたい！
技術力の高いディフェンスとは？
ディフェンスは相手にボールが渡った時に自分のゴールを「守る」行為を指します。オフェンス練習に比べるとディフェンス練習は怠りがちな方も多いのではないでしょうか。
サッカーは点数を取ることも重要ですが、失点が多くてはもちろん負けてしまします。攻守バランスの取れたトレーニングを心がけることでより、勝利に近づいていきます。
下記では、ディフェンスの心得から練習方法まで詳しく解説していきます。ぜひご参考にしてください！
基本的なディフェンスの心構え
①相手に対峙するときは半身の姿勢をとる。
②失点しないディフェンスを心がける。
③個人だけでボールを奪いきれなくてOK。
ディフェンスは姿勢を低く、半身の姿勢を取りながら相手プレイヤーが持っているボールと、自チームのゴールを結んだ線上にポジションを取ってゴールを守ります。個人でボールを奪い取るのではなく、仲間と協力しながら失点しないようなディフェンスを心がけましょう。
必要な技術
ずばりディフェンスに最も求められる能力は高度な判断能力です。
相手攻撃の位置と自陣ゴール正確に把握しつつ、どのポジションに立てば上手くデフェンスできるか、その時々に応じた適切な判断がかなり重要になっていきます。
またその他にもコートを走り回る体力や、相手にあたり負けない体の強さも必要な技術の一つになります。
ディフェンスに特化した練習メニュー
ディフェンストレーニング
ディフェンストレーニングでは、相手ドリブルを止めるブロックやシュートを打たせないポジショニングを磨いていきます。
体入れウォーミングアップ
攻守に分かれ、守備側は攻撃側の動線に体を入れていきます。この練習のポイントは、どんな状況でも攻撃側をよく見ながら背中を向けないように動線に体を入れることです。
DF鬼ごっこ
攻守に分かれ、攻撃側は守備側にタッチされないようにスタートからゴールまで駆け抜けます。守備側は攻撃側をタッチしたら勝ちになります。
体入れ
攻守に分かれ、守備側は攻撃側がボールを出した後すぐにボールと攻撃側の間に体を入れます。ポイントは即座に反応して体を入れていくことです。
DFポジショニング
攻守それぞれゾーンを決め、攻め側は真ん中のマーカーは超えることができない状態で8秒以内にシュートを決めます。守り側は、シュートをブロックまたは８秒間我慢できれば勝ちになります。ボールとゴールを結んだところに、常に立つことがポイントです。
守備のTR
攻守に分かれ2vs2を行います。シンプルに攻撃は相手にボールを奪われないでゴールを決め、守備はＧＫとの連携しつつボールを奪います。
攻防トレーニング
撃と守備の向上を目指す、より実戦に近いトレーニングになります。他のトレーニングで身につけたスキルを意識しながら発揮しましょう。
1VS1 ゴール付き
両サイドで互い違いになるように１vs１のスタートポイントを設定します。両サイドは、攻撃側からボールをパスしてリターンパスをもらってから1対１を行います。攻撃が終わったら、守備側に回ります。
2VS2 ゴール付き
ＤＦ側が攻撃側へロングボールを入れ、攻撃側がタッチした瞬間から他のＤＦ、攻撃2人も関与可能になります。攻撃はDFを突破しシュートラインを越たらシュートを打ちます。攻撃側は積極的にシュート打っていきましょう。
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリートアスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
おすすめのプロテイン
ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP（製造管理および品質管理に関する基準）よりも厳しい基準をクリアしています。
DFにおすすめのスパイク
MIZUNO α SELECT
| 価格 | 9350円 | タイプ | HG |
| 質量 | 220g (27.0cm片方) | スタッド | 異形型 |
従来のカップインソールに比べてグリップ性が向上。シューズ内での足ズレを軽減し、キレのある動きをサポート。より縦へのスピードやクイックな動きを実現するため、トライアングルスタッドを採用。アッパーはソフト人工皮革を採用。ノンステッチアッパーによる柔らかさが魅力。
DS LIGHT X-FLY PRO
| 価格 | 16170円 | タイプ | HG |
| 質量 | 198g (27.0cm片方) | スタッド | 異形型 |
前足部には柔軟で足馴染みの良いプラチナムカンガルーレザーを採用。MOIS TECT加工を施すコトで雨天使用後のレザーの硬化を抑制。裏面には硬化プリントを施し、レザーの柔軟性を損なうことなく伸びを効果的に抑制。中足部には軽量マイクロファイバーを採用し軽量性を追求。
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