プロサッカー選手の走行距離は1試合平均約10kmと言われています。しかし、走るのが嫌いな選手も多いと思います。この記事では、サッカー競技者に特化したランニングトレーニングメニューを紹介していきます。ライバルに差をつけたい方は、ぜひご覧ください！
- どんなランニングトレーニングをすればいいのかわからない。
- 勝つために必要な技術力を向上させたい。
ランニングトレーニングとは？
ランニングトレーニングとは言葉の通り、走力・持久力を鍛える練習になります。冒頭にもある通り、プロのサッカー選手は１試合約１０km走ると言われています。このことからサッカー競技者の方にも走る力や試合最後までもつ持久力が必要になってきます。
ランニングトレーニングを行うメリット
ランニングトレーニングをおこなうことで、走力・持久力を向上させることができます。ただ走るだけではなく、短距離・長距離に分けて練習を行うことで、より効果を得ることができます。
練習メニュー
短距離
加速走
加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。
100mではスタートしてから50m〜60m辺りでトップスピードに達します。
このトップスピードを向上させることで良いタイムが出せるようになってきます！
加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。
・｛10ｍ（加速区間）＋30m｝×5本
| 目標タイム | 12.00秒 | 12.5秒 | 12.9秒 |
| 加速付30m換算タイム | 3.77秒 | 3.96秒 | 4.11秒 |
｛10ｍ（加速区間）＋50m｝×4本
| 目標タイム | 12.00秒 | 12.5秒 | 12.9秒 |
| 加速付50m換算タイム | 5.84秒 | 6.12秒 | 6.34秒 |
｛10ｍ（加速区間）＋80m｝×3本
| 目標タイム | 12.00秒 | 12.5秒 | 12.9秒 |
| 80m換算タイム | 8.99秒 | 9.35秒 | 9.68秒 |
テンポ走
テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。
この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。
- 100mx3本
- 150mx3本
- 200mx3本
坂ダッシュ
坂ダッシュでは主に100mにおける加速区間、スタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。
また、坂ダッシュによる負荷によって短距離競技者に必要な筋力を鍛えることができます。
坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。
- 30mx3本
- 50mx3本
- 80mx3本
セット走
セット走は決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、100mに必要なトップスピード、加速力を向上させることができます。
レースよりも長い距離をはしることによってスピード維持力や心肺機能の強化もみこまれます。
・（150m＋50m＋50m）×2セット（セット間12分）
| 距離 | 150m | 50m | 50m |
| 設定タイム （100m12.9秒目標） | 19.40秒 | 7.09秒 | 7.09秒 |
（300m＋200m＋100m）×2セット（セット間12分）
| 距離 | 300m | 200m | 100m |
| 設定タイム （100m12.9秒目標) | 41.75秒 | 25.9秒 | 12.9秒 |
長距離
ジョグ
ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。
脚づくりまたは、疲労抜きを目的に取り組んでいきましょう。
距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。
例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。
このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。
40分間（1km/5分）程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。
ジョグの詳しい解説記事はこちら
ペース走
ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。
距離は8000m~10000mで１km4分20秒~4分30秒を目標に取り組んでください。
レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。
ペース走（8000m〜10000m）
| km/4分20秒 | km/4分25秒 | km/4分30秒 | |
| ペース（400m） | 1分44秒 | 1分46秒 | 1分48秒 |
ペース走の詳しい解説記事はこちら
変化走
変化走とは、ペースに変化をもたせて、速いペースの区間と遅いペースの区間を交互に繰り返す練習法です。
この練習を行うことで、レース速度の緩急に臨機応変な対応ができるようになります。
また、距離を長めに設定しているため、トレーニング量を確保できる冬季には最適です。
8000m変化走
| 0m～2000m | 2000m～4000m | 4000m～6000m | 6000m～8000m | |
| ペース | km/3分45秒 | km/4分15秒 | km/3分45秒 | km/4分15秒 |
| タイム | 7分30秒 | 17分00秒 | 24分00秒 | 32分30秒 |
セット走
セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。
距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。
・3200m＋1600ｍ＋400m （セット間2分）
| 3200m | 1600m | 400ｍ | |
| 設定タイム | 10分33秒 | 5分16秒 | 1分13秒 |
| ペース（400m） | 1分19秒 | 1分19秒 | 1分13秒 |
・1600m＋3200ｍ＋1600ｍ （セット間2分）
| 1600m | 3200m | 1600ｍ | |
| 設定タイム | 6分0秒 | 12分0秒 | 6分0秒 |
| ペース（400m） | 1分30秒 | 1分30秒 | 1分30秒 |
セット走の詳しい解説記事はこちら
インターバル走
インターバル走とは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。
休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。
距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。
・200m（32秒~34秒）×15本（つなぎ200mジョグ）
| 32秒設定 | 33秒設定 | 34秒設定 | |
| 50m | 8秒 | 8.25秒 | 8.50秒 |
| 100m | 16秒 | 16.5秒 | 17秒 |
・400m（76秒~78秒）×10本（つなぎ200ｍジョグ）
| 76秒設定 | 77秒設定 | 78秒設定 | |
| 100ｍ | 19秒 | 19.25秒 | 19.50秒 |
| 200m | 38秒 | 38.5秒 | 39秒 |
・1000m（3分10〜３分20秒）×5本（つなぎ200mジョグ）
| 3分10秒設定 | 3分15秒設定 | 3分20秒設定 | |
| 100m | 19秒 | 19.5秒 | 20秒 |
| 400ｍ | 1分16秒 | 1分18秒 | 1分20秒 |
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
おすすめのプロテイン
ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP（製造管理および品質管理に関する基準）よりも厳しい基準をクリアしています。
おすすめスパイク
MIZUNO α SELECT
| 価格 | 9350円 | タイプ | HG |
| 質量 | 220g (27.0cm片方) | スタッド | 異形型 |
従来のカップインソールに比べてグリップ性が向上。シューズ内での足ズレを軽減し、キレのある動きをサポート。より縦へのスピードやクイックな動きを実現するため、トライアングルスタッドを採用。アッパーはソフト人工皮革を採用。ノンステッチアッパーによる柔らかさが魅力。
DS LIGHT X-FLY PRO
| 価格 | 16170円 | タイプ | HG |
| 質量 | 198g (27.0cm片方) | スタッド | 異形型 |
前足部には柔軟で足馴染みの良いプラチナムカンガルーレザーを採用。MOIS TECT加工を施すコトで雨天使用後のレザーの硬化を抑制。裏面には硬化プリントを施し、レザーの柔軟性を損なうことなく伸びを効果的に抑制。中足部には軽量マイクロファイバーを採用し軽量性を追求。
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