当たりが弱いと指摘された競技者は少なくないと思います。この記事では、サッカー競技者に特化したウエイトトレーニングメニューを紹介していきます。ライバルに差をつけたい方は、ぜひご覧ください！
- どんなウエイトトレーニングをすればいいのかわからない。
- 勝つために必要な技術力を向上させたい。
サッカー競技者のウエイトトレーニング
サッカー競技者にとって、高い筋能力は、試合での活躍にかなりのアドバンテージになります。筋力を向上させることができれば、シュートの速度を高め、点数獲得につなげることができます。それだけ重要なウエイトトレーニングをこの記事ではサッカーに特化した内容でご紹介していきます。
サッカー競技者に必要な筋力
サッカー競技者に必要不可欠な筋肉は大きく分けて3つ。「体幹」「上半身」「下半身」の筋肉になります。以下では、プレーごとに使われる筋肉を紹介していきます。
シュートに必要な筋力
シュートでは、足の筋肉の量を増やすことよりも、いかにボールに対して強いインパクトを与えることができるかが重要になります。ボールに対してより効率的にパワーを与えるためには、体全体を使えるようにならなくてはいけません。よって体全体の筋肉を鍛えることでキック力を上げることができます。
コンタクトプレーに必要な筋力
コンタクトプレーでは基本的に全身の筋肉を使いますが、よりパワーを生み出すために体幹の筋肉を重点的に意識していきましょう。体幹を鍛えることで体の軸がブレにくくなり、当たり負けないようなプレーができるようになります。
フットワーク向上に必要な筋肉
フットワークを向上させるためには、体幹（腹直筋・腹斜筋・背筋）、脚（ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋）の筋力が必要になります。これらの筋肉を鍛えることで、上半身を支えながら、素早い動きを再現させてくれます。
トレーニングメニュー紹介
体幹（腹直筋・腹斜筋・背筋）
- アブドミナルマシン・クランチ
- バーティカルベンチ・レッグレイズ
- ケーブル・クランチ
- チンニング（懸垂）
- デットリフト
体幹はどんなスポーツでも必要な筋肉です。体幹の筋肉を強化すると、姿勢を楽に保ち、正しいフォームでパフォーマンスできるようになります。
下半身
大腿筋・大臀筋
- ヒップリフト
- ニーレイズ
- バーベルスクワット
大腿筋・大臀筋はお尻の筋肉で、素早く動くために必要な筋肉になります。なかなか鍛えづらい部位ではありますが、必ずパフォーマンスアップに繋がるので、普段のメニューに取り込みましょう！
脚（ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋）
- バーベルスクワット
- バーベルランジウォーク
- レッグカール
- レッグプレス
脚の筋肉は、大腿筋・大臀筋と同様、素早く動くために必要な筋肉になります。また、脚の中でも大腿四頭筋を鍛えることで、うまく体の動きを止めることができるようになります。
上半身
大胸筋
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
大胸筋の筋力は、当たり負けないプレーをするために必要な筋肉になります。初心者の方は、重量よりも回数を意識してとりくんでみましょう！
上腕二頭筋
- アームカール
- インクラインアームカール
- ハンマーカール
大胸筋同様、上腕二頭筋は、当たり負けないプレーをするために必要な筋肉になります。どのトレーニングも10回3セットくらいやり抜ける重量で取り組みましょう！
広背筋
- デッドリフト
- ベントダンベルロウ
大胸筋同様、広背筋は、当たり負けないプレーをするために必要な筋肉になります。こちらのトレーニングは腰を痛めないように注意しながら行いましょう。
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
おすすめのプロテイン
ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP（製造管理および品質管理に関する基準）よりも厳しい基準をクリアしています。
おすすめスパイク
MIZUNO α SELECT
| 価格 | 9350円 | タイプ | HG |
| 質量 | 220g (27.0cm片方) | スタッド | 異形型 |
従来のカップインソールに比べてグリップ性が向上。シューズ内での足ズレを軽減し、キレのある動きをサポート。より縦へのスピードやクイックな動きを実現するため、トライアングルスタッドを採用。アッパーはソフト人工皮革を採用。ノンステッチアッパーによる柔らかさが魅力。
DS LIGHT X-FLY PRO
| 価格 | 16170円 | タイプ | HG |
| 質量 | 198g (27.0cm片方) | スタッド | 異形型 |
前足部には柔軟で足馴染みの良いプラチナムカンガルーレザーを採用。MOIS TECT加工を施すコトで雨天使用後のレザーの硬化を抑制。裏面には硬化プリントを施し、レザーの柔軟性を損なうことなく伸びを効果的に抑制。中足部には軽量マイクロファイバーを採用し軽量性を追求。
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