サッカーにおいて、最も得点に獲得に関わってくるポジションはフォワードと言われています。その中でも、センターフォワードは最前線に位置する、チームの中で最も得点力が重視されるポジションになります。今回はそんなチームの特攻隊長であるセンターフォワードに特化した練習メニュー紹介していきます。練習メニューで悩んでる方、コーチがいない方はぜひご参考にしてください！
- センターフォワードの役割や求められる技術を知りたい！
- センターフォワードに特化した練習メニューを知りたい！
ポジション解説
- ゴールキーパー（ＧＫ）
- ディフェンダー（ＤＦ）
- ミッドフィルダー（ＭＦ）
- フォワード（ＦＷ）
11人でプレーするサッカーでは、効率的に攻め、守りを行うために明確な役割分担が必要になります。
上記にあるようにサッカーのポジションは大きく分けて4つ存在します。
コート上にキーパーは必ず一人と決まっコート上にキーパーは必ず一人と決まっていますが、
それ以外のポジションの人数は、チームの戦略や状況によって変えることが可能です。
FW（フォワード）
- センターフォワード
- セカンドトップ
- ウィング
フォワードの主な役割はシュートを打ってゴールを決めることです。
相手ゴールの前にいるフォワードにはボールが集められることが多く、
後ろからのパスを受け取って、相手守備をドリブルで突破しシュートを打つことで得点を狙います。
チームの最前線に立つポジションであるため、必然的にシュートチャンスが一番多くなります。
FW内での細かなポジション分けは、上記の通り3種類。
以下では、各ポジションごとに細かく解説していきます！
センターフォワードの役割
フォワードは攻撃の要となるポジションですが、センターフォワードはその中でも最前線に位置する、チームの中で最も得点力が重視されるポジションになります。
センターフォワードに求められる技術と必要な才能は、長身でヘディングでの得点率が高いこと、ドリブルが得意なこと、相手チームのディフェンスを振り切り得点につなげることのできることなどがあがります。
センターフォワードに特化した練習メニュー
シュートトレーニング
シュートトレーニングでは主に、シュートの正確さ・ドリブルからシュートへの流れ・パスからのシュートへの流れ・ペナルティーエリア内での状況判断力等を磨いていきます。
実戦を意識してトレーニングをすることで、得点の獲得へ繋がっていきます。
左右の連続シュート
ペナルティー付近から１人が左右に移動し、１０本連続でシュートを打っていきます。この練習では、コースを打ち分ける能力を磨いていきます。パスを貰ってからシュートを打つまでしっかりとボールを見ることがポイント。
コーンドリブルからシュート
コーンをペナルティエリア外にゴールに向かって正面と斜め方向に5つ程度並べ、コーンをドリブルで突破し、その後素早くシュートを打つ練習になります。コーンを抜く際にドリブルが大きくなりすぎないこと、ステップを合わせるということポイントになります。
角度をつけたパスからのシュート
ゴールから40m程度離れた場所にパス出し役としてMF2人待機させ、ゴールキーパーからのロングボールをコントロールしFWにパスします。
FWの選手はパスをコントロールし、相手側DFをかわしシュートを打ちます。
センターリングからのシュート
この練習はサイドから上がってきたクロスボールを、ダイレクトでシュートする練習です。
高いボールは、ヘディングやボレーシュートで決めましょう。
より実践的な練習をしたい方はデフェンスがいるとより良い練習になります。
ドリブルトレーニング
ドリブルトレーニングでは、主に相手側デフェンスを突破すること目的にトレーニングを行います。FWには、ドリブルによる突破力が必要不可欠なので、以下の練習メニューを普段のトレーニングに必ず取り込みましょう！
８の字ドリブル
コーンを2本並べて、8の字にドリブルを行います。フリーの状態でシンプルなボールタッチを反復するほど、ボールコントロールが自由自在になります。
インサイド／アウトサイドターン
４か所同時にスタートし、中央のコーン近く（密集した状態）でインサイドやアウトサイドのターンを行います。ターンのあとは隣のコーンに移動します。フェイントを加えたターンを行うことでより質の高い練習になります。
1vs1 中央突破
相手DFをドリブルで突破、またはコーンに立つどちらか一人とワンツーで突破するトレーニングになります。相手と駆け引きしてどのように突破するか判断することがポイントです。
パス・コントロールトレーニング
パス・コントロールトレーニングでは、主に攻撃側に移る際のパスやそのパスを受けるコントロールを磨いていきます。
ターン&対面パス
4つのコーン内で対面パスをコントロールし、ターンでDFを突破し反対側の選手にパスします。コースの外からパスした選手はコーン内に入りデフェンス側へ、ディフェンス側の選手はオフェンスに移ります。ボールを止めないように繰り返すことで室の高い練習になります。
パス&コントロール
受け手は、真ん中のマーカーまで周りを観ながら走っていきます。マーカーを越えた後、バックステップで再度マーカーを越えてパスされたボールをコントロールします。出し手は、受け手がマーカーをバックステップで越えたタイミングでパスを出します。
攻防トレーニング
撃と守備の向上を目指す、より実戦に近いトレーニングになります。他のトレーニングで身につけたスキルを意識しながら発揮しましょう。
1VS1 ゴール付き
両サイドで互い違いになるように１vs１のスタートポイントを設定します。両サイドは、攻撃側からボールをパスしてリターンパスをもらってから1対１を行います。攻撃が終わったら、守備側に回ります。
2VS2 ゴール付き
ＤＦ側が攻撃側へロングボールを入れ、攻撃側がタッチした瞬間から他のＤＦ、攻撃2人も関与可能になります。攻撃はDFを突破しシュートラインを越えたらシュートを打ちます。攻撃側は積極的にシュート打っていきましょう。
ラントレーニング
サッカーでは、コートを素早く動く俊敏さと試合終了まで動き続ける持久力が必要になってきます。ここでは、俊敏さ持久力をたかめるラントレーニングを紹介していきます！
坂ダッシュ
坂ダッシュでは長短距離ダッシュを磨くのに効果的な練習です。
坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。
- 30mx3本
- 50mx3本
- 80mx3本
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングでは、主に短距離ダッシュを休憩を挟み同じペースで繰り返すトレーニングになります。このトレーニングでは、休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。
- 100mx10本（休憩100mジョグ）
- 200mx10本（休憩200mジョグ）
- 400mx８本（休憩400mジョグ）
ジョグ
ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。脚づくりまたは、疲労抜きを目的に取り組んでいきましょう。
距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。
時間は40分間（1km/5分）程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。
筋力トレーニング
サッカー競技者にとって、高い筋能力は、試合においてかなりのアドバンテージになります。
体幹トレーニング
体幹はどんなスポーツでも必要な筋肉です。体幹の筋肉を強化すると、姿勢を楽に保ち、正しいフォームでパフォーマンスできるようになります。
- 足上げ腹筋×30回
- バタ足腹筋×30回
- プランク1分
- サイドプランク1分
- リバースエルボープッシュアップ×30回
ウェイトトレーニング
サッカー競技者にとって、高い筋能力は、試合においてかなりのアドバンテージになります。まずは、BIG３と呼ばれる以下のトレーニングから行っていきましょう。
- バーベルスクワット
- ベンチプレス
- デットリフト
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
おすすめのプロテイン
ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP（製造管理および品質管理に関する基準）よりも厳しい基準をクリアしています。
FWにおすすめスパイク
MIZUNO α SELECT
| 価格 | 9350円 | タイプ | HG |
| 質量 | 220g (27.0cm片方) | スタッド | 異形型 |
従来のカップインソールに比べてグリップ性が向上。シューズ内での足ズレを軽減し、キレのある動きをサポート。より縦へのスピードやクイックな動きを実現するため、トライアングルスタッドを採用。アッパーはソフト人工皮革を採用。ノンステッチアッパーによる柔らかさが魅力。
DS LIGHT X-FLY PRO
| 価格 | 16170円 | タイプ | HG |
| 質量 | 198g (27.0cm片方) | スタッド | 異形型 |
前足部には柔軟で足馴染みの良いプラチナムカンガルーレザーを採用。MOIS TECT加工を施すコトで雨天使用後のレザーの硬化を抑制。裏面には硬化プリントを施し、レザーの柔軟性を損なうことなく伸びを効果的に抑制。中足部には軽量マイクロファイバーを採用し軽量性を追求。
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