【サッカー/ディフェンダー】センターバックに特化した練習メニュー２１選！【攻撃を食い止めろ！】

サッカーにおいて、守備の砦となるディフィンダー。その中でもセンターバックは、ゴールキーパーの前に位置し、相手の攻撃を食い止めるポジションになります。今回はそんなセンターバックに特化した練習メニュー紹介していきます。練習メニューで悩んでる方、コーチがいない方はぜひご参考にしてください！

ポジション解説

11人でプレーするサッカーでは、効率的に攻め、守りを行うために明確な役割分担が必要になります。上記にあるようにサッカーのポジションは大きく分けて4つ存在します。

コート上にキーパーは必ず一人と決まっていますが、それ以外のポジションの人数は、チームの戦略や状況によって変えることが可能です。

ディフィンダーの役割

ディフィンダーの主な役割は攻めてきた相手陣を止めることです。

しかしただ守っているだけではなく、自チームの攻撃に繋げるために、相手のボールを奪った際は、精確に前線の選手にそのボールを送ることで攻撃の起点にもなります。

ディフィンダーに最も求められる技術は、高度な判断能力です。

相手選手の位置を正確に把握し自身のポジションを決め、どこの場所を優先的に守るかなど、その時に応じた適切な判断をしなくてはいけません。

センターバック（ストッパー・スウィーパー・リベロ）

センターバックとは、ゴールキーパーの前に位置し、相手の攻撃を食い止めるポジションのストッパー、スイーパー、リベロがセンターバックに該当します。

ストッパーはスウィーパーよりも前に位置して、攻撃を食い止めます。

スウィーパーはストッパーのカバーリングをする役割を担います。

リベロは、ディフェンダーでありながら、とても自由に動き、前線まで上がってシュートを打つこともあります。

DFに特化した練習メニュー

シュートトレーニング

シュートトレーニングでは主に、シュートの正確さ・ドリブルからシュートへの流れ・パスからのシュートへの流れ・ペナルティーエリア内での状況判断力等を磨いていきます。

実戦を意識してトレーニングをすることで、得点の獲得へ繋がっていきます。

左右の連続シュート

ペナルティー付近から１人が左右に移動し、１０本連続でシュートを打っていきます。この練習では、コースを打ち分ける能力を磨いていきます。パスを貰ってからシュートを打つまでしっかりとボールを見ることがポイント。

コーンドリブルからシュート

コーンをペナルティエリア外にゴールに向かって正面と斜め方向に5つ程度並べ、コーンをドリブルで突破し、その後素早くシュートを打つ練習になります。コーンを抜く際にドリブルが大きくなりすぎないこと、ステップを合わせるということポイントになります。

角度をつけたパスからのシュート

ゴールから40m程度離れた場所にパス出し役としてMF2人待機させ、ゴールキーパーからのロングボールをコントロールしFWにパスします。FWの選手はパスをコントロールし、相手側DFをかわしシュートを打ちます。

センターリングからのシュート

この練習はサイドから上がってきたクロスボールを、ダイレクトでシュートする練習です。

高いボールは、ヘディングやボレーシュートで決めましょう。

より実践的な練習をしたい方はデフェンスがいるとより良い練習になります。

ドリブルトレーニング

ドリブルトレーニングでは、主に相手側デフェンスを突破すること目的にトレーニングを行います。FWには、ドリブルによる突破力が必要不可欠なので、以下の練習メニューを普段のトレーニングに必ず取り込みましょう！

８の字ドリブル

コーンを2本並べて、8の字にドリブルを行います。フリーの状態でシンプルなボールタッチを反復するほど、ボールコントロールが自由自在になります。

インサイド／アウトサイドターン

４か所同時にスタートし、中央のコーン近く（密集した状態）でインサイドやアウトサイドのターンを行います。ターンのあとは隣のコーンに移動します。フェイントを加えたターンを行うことでより質の高い練習になります。

1vs1　中央突破

相手DFをドリブルで突破、またはコーンに立つどちらか一人とワンツーで突破するトレーニングになります。相手と駆け引きしてどのように突破するか判断することがポイントです。

パス・コントロールトレーニング

パス・コントロールトレーニングでは、主に攻撃側に移る際のパスやそのパスを受けるコントロールを磨いていきます。

ターン&対面パス

4つのコーン内で対面パスをコントロールし、ターンでDFを突破し反対側の選手にパスします。コースの外からパスした選手はコーン内に入りデフェンス側へ、ディフェンス側の選手はオフェンスに移ります。ボールを止めないように繰り返すことで室の高い練習になります。

パス&コントロール

受け手は、真ん中のマーカーまで周りを観ながら走っていきます。マーカーを越えた後、バックステップで再度マーカーを越えてパスされたボールをコントロールします。出し手は、受け手がマーカーをバックステップで越えたタイミングでパスを出します。

ディフェンストレーニング

ディフェンストレーニングでは、相手ドリブルを止めるブロックやシュートを打たせないポジショニングを磨いていきます。

体入れウォーミングアップ

攻守に分かれ、守備側は攻撃側の動線に体を入れていきます。この練習のポイントは、どんな状況でも攻撃側をよく見ながら背中を向けないように動線に体を入れることです。

DF鬼ごっこ

攻守に分かれ、攻撃側は守備側にタッチされないようにスタートからゴールまで駆け抜けます。守備側は攻撃側をタッチしたら勝ちになります。

体入れ

攻守に分かれ、守備側は攻撃側がボールを出した後すぐにボールと攻撃側の間に体を入れます。ポイントは即座に反応して体を入れていくことです。

DFポジショニング

攻守それぞれゾーンを決め、攻め側は真ん中のマーカーは超えることができない状態で8秒以内にシュートを決めます。守り側は、シュートをブロックまたは８秒間我慢できれば勝ちになります。ボールとゴールを結んだところに、常に立つことがポイントです。

守備のTR

攻守に分かれ2vs2を行います。シンプルに攻撃は相手にボールを奪われないでゴールを決め、守備はＧＫとの連携しつつボールを奪います。少しでも正しいポジションに入りそこから間合いを詰めるようにするのがポイントになります。

攻防トレーニング

撃と守備の向上を目指す、より実戦に近いトレーニングになります。他のトレーニングで身につけたスキルを意識しながら発揮しましょう。

1VS1 ゴール付き

両サイドで互い違いになるように１vs１のスタートポイントを設定します。両サイドは、攻撃側からボールをパスしてリターンパスをもらってから1対１を行います。攻撃が終わったら、守備側に回ります。

2VS2 ゴール付き

ＤＦ側が攻撃側へロングボールを入れ、攻撃側がタッチした瞬間から他のＤＦ、攻撃2人も関与可能になります。攻撃はDFを突破しシュートラインを越えたらシュートを打ちます。攻撃側は積極的にシュート打っていきましょう。

ラントレーニング

サッカーでは、コートを素早く動く俊敏さと試合終了まで動き続ける持久力が必要になってきます。ここでは、俊敏さ持久力をたかめるラントレーニングを紹介していきます！

坂ダッシュ

坂ダッシュでは長短距離ダッシュを磨くのに効果的な練習です。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングでは、主に短距離ダッシュを休憩を挟み同じペースで繰り返すトレーニングになります。このトレーニングでは、休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。脚づくりまたは、疲労抜きを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

時間は40分間（1km/5分）程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

筋力トレーニング

サッカー競技者にとって、高い筋能力は、試合においてかなりのアドバンテージになります。

体幹トレーニング

体幹はどんなスポーツでも必要な筋肉です。体幹の筋肉を強化すると、姿勢を楽に保ち、正しいフォームでパフォーマンスできるようになります。

ウェイトトレーニング

サッカー競技者にとって、高い筋能力は、試合においてかなりのアドバンテージになります。まずは、BIG３と呼ばれる以下のトレーニングから行っていきましょう。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリートアスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

DFにおすすめのスパイク

MIZUNO α SELECT

従来のカップインソールに比べてグリップ性が向上。シューズ内での足ズレを軽減し、キレのある動きをサポート。より縦へのスピードやクイックな動きを実現するため、トライアングルスタッドを採用。アッパーはソフト人工皮革を採用。ノンステッチアッパーによる柔らかさが魅力。

DS LIGHT X-FLY PRO

前足部には柔軟で足馴染みの良いプラチナムカンガルーレザーを採用。MOIS TECT加工を施すコトで雨天使用後のレザーの硬化を抑制。裏面には硬化プリントを施し、レザーの柔軟性を損なうことなく伸びを効果的に抑制。中足部には軽量マイクロファイバーを採用し軽量性を追求。