【サッカー/ミッドフィルダー】センターハーフに特化した練習メニュー20選!【ゲームメーカー】

練習

サッカーにおいて、攻守のつなげ役である重要なポジションのミッドフィルダー。その中でもセンターハーフは、チームの中央に位置する為、高いスタミナ、攻守ともに高い能力が求められます。今回はそんなセンターハーフに特化した練習メニュー紹介していきます。練習メニューで悩んでる方、コーチがいない方はぜひご参考にしてください!

この記事はこんな方におすすめ
  • センターハーフの役割や求められる技術を知りたい!
  • センターハーフに特化した練習メニューを知りたい!

ポジション解説

主なポジション
  • ゴールキーパー(GK)
  • ディフェンダー(DF
  • ミッドフィルダー(MF)
  • フォワード(FW)

11人でプレーするサッカーでは、効率的に攻め、守りを行うために明確な役割分担が必要になります。上記にあるようにサッカーのポジションは大きく分けて4つ存在します。

コート上にキーパーは必ず一人と決まっていますが、それ以外のポジションの人数は、チームの戦略や状況によって変えることが可能です。

MF(ミッドフィルダー)

MF内ポジション
  • セントラル・ミッドフィールダー
  • サイド・ミッドフィールダー
  • ウイングハーフ
  • センターハーフ
  • ウイングバック
  • ボランチ

ミッドフィルダーの主な役割は攻撃はもちろん守備でもチームのつなげ役となることです。

ディフェンダーとフォワードの中間に位置するポジションなので、

攻守ともにボールが集められることが多く、

時には自ら相手ディフェンスを突破していく必要があります。

センターハーフ

センターハーフとは、中央にポジションをするミッドフィールダーのことを指します。

役割としては中盤でボールを奪ったり、パスをつなげることです。

センターハーフには、高いスタミナ、攻守ともに高い能力が必要な為、オールラウンダーであることが求められています。

また、センターハーフはチームの中心となることから、センターハーフの能力が勝敗を左右すると言われています。

センターハーフに特化した練習メニュー

シュートトレーニング

シュートトレーニングでは主に、シュートの正確さ・ドリブルからシュートへの流れ・パスからのシュートへの流れ・ペナルティーエリア内での状況判断力等を磨いていきます。

実戦を意識してトレーニングをすることで、得点の獲得へ繋がっていきます。

左右の連続シュート

ペナルティー付近から1人が左右に移動し、10本連続でシュートを打っていきます。この練習では、コースを打ち分ける能力を磨いていきます。パスを貰ってからシュートを打つまでしっかりとボールを見ることがポイント。

コーンドリブルからシュート

コーンをペナルティエリア外にゴールに向かって正面と斜め方向に5つ程度並べ、コーンをドリブルで突破し、その後素早くシュートを打つ練習になります。コーンを抜く際にドリブルが大きくなりすぎないこと、ステップを合わせるということポイントになります。

角度をつけたパスからのシュート

ゴールから40m程度離れた場所にパス出し役としてMF2人待機させ、ゴールキーパーからのロングボールをコントロールしFWにパスします。FWの選手はパスをコントロールし、相手側DFをかわしシュートを打ちます。

ドリブルトレーニング

ドリブルトレーニングでは、主に相手側デフェンスを突破すること目的にトレーニングを行います。FWには、ドリブルによる突破力が必要不可欠なので、以下の練習メニューを普段のトレーニングに必ず取り込みましょう!

8の字ドリブル

コーンを2本並べて、8の字にドリブルを行います。フリーの状態でシンプルなボールタッチを反復するほど、ボールコントロールが自由自在になります。

インサイド/アウトサイドターン

4か所同時にスタートし、中央のコーン近く(密集した状態)でインサイドやアウトサイドのターンを行います。ターンのあとは隣のコーンに移動します。フェイントを加えたターンを行うことでより質の高い練習になります。

1vs1 中央突破

相手DFをドリブルで突破、またはコーンに立つどちらか一人とワンツーで突破するトレーニングになります。相手と駆け引きしてどのように突破するか判断することがポイントです。

パス・コントロールトレーニング

パス・コントロールトレーニングでは、主に攻撃側に移る際のパスやそのパスを受けるコントロールを磨いていきます。

ターン&対面パス

4つのコーン内で対面パスをコントロールし、ターンでDFを突破し反対側の選手にパスします。コースの外からパスした選手はコーン内に入りデフェンス側へ、ディフェンス側の選手はオフェンスに移ります。ボールを止めないように繰り返すことで室の高い練習になります。

パス&コントロール

受け手は、真ん中のマーカーまで周りを観ながら走っていきます。マーカーを越えた後、バックステップで再度マーカーを越えてパスされたボールをコントロールします。出し手は、受け手がマーカーをバックステップで越えたタイミングでパスを出します。

ファインドパス

この練習は3人一組で行います。まず受け手は常に真ん中に位置し、出し手は四方のコーン外からパスを出します。

受け手はパスに素早く反応し、パスを返します。パスを返された出し手はボールを受け取った後、四方いずれかの位置に移動します。移動している間にもう一人の出し手は同様にパスを出します。これらの動作を繰り返し行います。

次にパスを出す選手の位置を常に確認しながら行うことで、より判断力を養うことができます。

ディフェンストレーニング

ディフェンストレーニングでは、相手ドリブルを止めるブロックやシュートを打たせないポジショニングを磨いていきます。

DFポジショニング

攻守それぞれゾーンを決め、攻め側は真ん中のマーカーは超えることができない状態で8秒以内にシュートを決めます。守り側は、シュートをブロックまたは8秒間我慢できれば勝ちになります。ボールとゴールを結んだところに、常に立つことがポイントです。

守備のTR

攻守に分かれ2vs2を行います。シンプルに攻撃は相手にボールを奪われないでゴールを決め、守備はGKとの連携しつつボールを奪います。少しでも正しいポジションに入りそこから間合いを詰めるようにするのがポイントになります。

体入れウォーミングアップ

攻守に分かれ、守備側は攻撃側の動線に体を入れていきます。この練習のポイントは、どんな状況でも攻撃側をよく見ながら背中を向けないように動線に体を入れることです。

DF鬼ごっこ

攻守に分かれ、攻撃側は守備側にタッチされないようにスタートからゴールまで駆け抜けます。守備側は攻撃側をタッチしたら勝ちになります。

攻防トレーニング

撃と守備の向上を目指す、より実戦に近いトレーニングになります。他のトレーニングで身につけたスキルを意識しながら発揮しましょう。

1VS1 ゴール付き

両サイドで互い違いになるように1vs1のスタートポイントを設定します。両サイドは、攻撃側からボールをパスしてリターンパスをもらってから1対1を行います。攻撃が終わったら、守備側に回ります。

2VS2 ゴール付き

DF側が攻撃側へロングボールを入れ、攻撃側がタッチした瞬間から他のDF、攻撃2人も関与可能になります。攻撃はDFを突破しシュートラインを越えたらシュートを打ちます。攻撃側は積極的にシュート打っていきましょう。

ラントレーニング

サッカーでは、コートを素早く動く俊敏さと試合終了まで動き続ける持久力が必要になってきます。ここでは、俊敏さ持久力をたかめるラントレーニングを紹介していきます!

坂ダッシュ

坂ダッシュでは長短距離ダッシュを磨くのに効果的な練習です。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

練習内容
  • 30mx3本
  • 50mx3本
  • 80mx3本

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングでは、主に短距離ダッシュを休憩を挟み同じペースで繰り返すトレーニングになります。このトレーニングでは、休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量(VO2max)の向上に繋がります。

練習内容
  • 100mx10本(休憩100mジョグ)
  • 200mx10本(休憩200mジョグ)
  • 400mx8本(休憩400mジョグ)

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。脚づくりまたは、疲労抜きを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

時間は40分間(1km/4分30秒)程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

筋力トレーニング

サッカー競技者にとって、高い筋能力は、試合においてかなりのアドバンテージになります。

体幹トレーニング

体幹はどんなスポーツでも必要な筋肉です。体幹の筋肉を強化すると、姿勢を楽に保ち、正しいフォームでパフォーマンスできるようになります。

トレーニング内容
  • 足上げ腹筋×30回
  • バタ足腹筋×30回
  • プランク1分
  • サイドプランク1分
  • リバースエルボープッシュアップ×30回

ウェイトトレーニング

サッカー競技者にとって、高い筋能力は、試合においてかなりのアドバンテージになります。まずは、BIG3と呼ばれる以下のトレーニングから行っていきましょう。

トレーニング内容
  • バーベルスクワット
  • ベンチプレス
  • デットリフト

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー(使うエネルギー)が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリートアスリートのなんと63.9%サプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

  • サプリメントに含まれる成分を確認。
  • 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
  • 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認

おすすめのサプリメント

「カツサプ」「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです!

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

おすすめのプロテイン

ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランド。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品。マイプロテインの食品安全レベルは、英国小売協会からAAランクとして認められています。法律における必要事項やGMP(製造管理および品質管理に関する基準)よりも厳しい基準をクリアしています。

MFにおすすめのスパイク

MIZUNO α SELECT

価格 9350タイプHG
質量220g
(27.0cm片方)
スタッド異形型

従来のカップインソールに比べてグリップ性が向上。シューズ内での足ズレを軽減し、キレのある動きをサポート。より縦へのスピードやクイックな動きを実現するため、トライアングルスタッドを採用。アッパーはソフト人工皮革を採用。ノンステッチアッパーによる柔らかさが魅力。

DS LIGHT X-FLY PRO

価格 16170タイプHG
質量198g
(27.0cm片方)
スタッド異形型

前足部には柔軟で足馴染みの良いプラチナムカンガルーレザーを採用。MOIS TECT加工を施すコトで雨天使用後のレザーの硬化を抑制。裏面には硬化プリントを施し、レザーの柔軟性を損なうことなく伸びを効果的に抑制。中足部には軽量マイクロファイバーを採用し軽量性を追求。

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